Тренировка в домашних условиях (04.10.2011)
Все мы хотим красиво выглядеть и иметь атлетическую фигуру, но не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Не стоит расстраиваться – в домашних условиях тоже можно достичь хороших результатов - похудеть даже на 15 кг за полгода, и постоянно поддерживать свое тело в отличной форме, имея минимум спортивного инвентаря.
Итак, вы решили заниматься дома. Для этого вам понадобится перекладина и пара гантелей или гирь. Если у вас всего одна - можно делать односторонние упражнения, если есть штанга – вообще замечательно. Вы можете заниматься в совершенно любое, подходящее для вас время, но лучше не начинать в течение двух часов после пробуждения, да и за два часа до сна.
Основой ваших занятий станут многосуставные упражнения (подтягивания, отжимания, приседания). Их вы выполняете вначале тренировки, так как в них задействовано наибольшее количество мышечных групп, а уже потом делаете более легкие движения. Хотите накачать большие руки? Тогда вам следует уделять внимание всему телу.
В человеке все пропорционально, так уж задумано природой, и если все время прорабатывать руки, забывая при этом о других частях тела, то особого прогресса ожидать, не стоит. Я распишу три тренировки, которые вы можете менять местами и ставить на удобный для вас день, чтобы нагружать каждую мышцу раз в неделю.
Старайтесь подбирать такой вес, с которым можете выполнить 8-12 повторов, но если возможности менять веса нет, тогда просто делайте на максимум.Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка нужна для того, чтобы разогреть все мышцы, связки и, особенно, суставы к предстоящей нагрузке. Попрыгайте на скакалке, сделайте наклоны в стороны и вперед-назад, приседания без веса – для разминки подойдут легкие разогревающие упражнения.
1) Подтягивания (широчайшие, бицепс). Делаете 6 подходов, максимум повторений (6*max) в каждом подходе. Подтягивания можно делать в нескольких вариантах. Можно менять хват (ладонями к себе или наоборот), а также ширину хвата.
2) Тяга штанги (гантели) в наклоне (широчайшие, бицепс). Сделайте 3-4 подхода.
3) Сгибание рук с гантелями (бицепс). 3-4 max.
4) Сгибание кистей с гантелями (мышцы предплечья). 3-4 max.Тренировка
5) Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепсы). 6*max. В отжиманиях можно менять ширину постановки рук или ставить ноги на опору типа стула, стола. Вы можете подобрать тот вариант, который подходит именно вам. Если есть брусья – лучше делайте отжимания на брусьях.
6) Жим стоя (плечи, трицепсы). 3-4* max.3) Разгибание руки с гантелей (трицепс). 3-4* max. Можно выполнять стоя, сидя или лежа – подберите для себя подходящий вариант.Тренировка
7) Приседания с гантелями (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная мышца). 6*max. Приседания на одной ноге тоже отличное упражнение.2) Выпады с гантелями (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная мышца). 3-4* max. Для усложнения выпадов можно ставить заднюю ногу на опору (стул, кровать).
8) Подъемы на носки стоя с гантелей (икроножная мышца). 3-4* max.
Пресс можно прорабатывать на каждой тренировке скручиваниями или подъемами ног на турнике в висе. Немного о питании: если вы хотите нарастить мышцы, то для этого стоит увеличить потребление животного белка. Нежирное мясо, яйца без желтков, творог, молоко – вот то, что вам нужно. Пейте больше чистой воды, особенно во время тренировки. Хорошо спите и избегайте стрессов. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки и очень скоро вы увидите результат.
